2024年9月14日 - 信報
日出而作，日入而息是基本生活規律，晚上睡眠猶如休息的「終點站」，讓大腦及身體獲得完整全面的歇息，回到精神飽滿狀態；如達致慢波睡眠（slow-wave sleep），更有助大腦的「洗腦」工作，清除造成失智症的「毒素」！
十九世紀德國哲學家尼采在《查拉圖斯特拉如是說》中，描述查拉圖斯特拉聆聽一位智者談及睡眠與道德的內容：「睡眠絕不是一種容易的藝術，必須有整個晝間的清醒，才有夜間的睡眠。」說明影響睡眠的兩大因素：睡眠債務與生理時鐘。
人們只要一直保持醒着，便會開始累積「睡眠債」，累積的時間久了，人自然需要睡眠，猶如一個恒定的債務累積、償還的循環機制。當然這個機制可以被調節，好想日間的小睡時間過長，晚上便難以入睡；只是白天沒小睡片刻，經過整天辛勞工作之後，最終仍然面對失眠問題，可能就是大腦持續運轉，處於活躍狀態，所以要學習如何讓大腦、身體放鬆，一動之後有一靜，才可以好好睡一覺。
香港網上資訊平台生活易（ESDlife）今年3月進行睡眠質素調查，超過八成受訪者表示自己「唔夠瞓」，而影響睡眠質素原因，依次為壓力大、睡前使用電子產品、少做運動等，更有超過四成受訪者覺得交通工具，較家中的睡床更好入睡。
認識「完全休息」
中華正向心理學發展協會榮譽理事長蔡宇哲，同時是台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員，專注於睡眠研究，與臨床心理治療師太太蔡佳璇於2015年創立「哇賽心理學」，與大眾分享睡眠與心理學的奧妙之處。他們在《好好休息》中指出，睡眠不足與作息不穩定有重大關係。所以大眾必須先學會如何有效休息，好好照顧自己，更要了解能擺脫身心過勞的「完全休息」。
完全休息的形式包括：微休息、休息、睡眠。如果把一整天的時間，比喻為約42公里的馬拉松，晚上睡眠屬「終點站」，抵達終點之前，會有很多大大小小的水站、補給站；微休息便起到水站的作用，工作一兩小時後，主動地歇息一會兒，飲水、聊天等，有助提升在工作時的愉悅感，亦有效促進效率。
休息等同跑過半程的補給站，可能是午休吃飯、放工後散步或小睡一會兒，大約20至30分鐘。最後是每一日最重要的睡眠，美國國家睡眠基金會（NSF）建議的睡眠時間，在各個年齡層都有不同，學童時大約9至11小時；青少年大約8至10小時；18歲後大約7至9小時。去年國際期刊《癌症》刊出關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究，對1.4萬人進行研究分析，一天睡眠時間不足7小時的人，罹患癌的風險增加69%。
有些人很早已上床睡覺，但總覺得睡不夠，好像愈休息愈疲累，這情況應該是上床後仍然機不離手，繼續玩手機、看劇、看電影、聽歌，實際上並未真正讓大腦放緩運行，不能算真正休息。
其實，微休息、休息和睡眠的目的全是補充我們耗損的心力和腦力，也可以調節壓力及情緒。睡眠可讓大腦像電腦般「關機」，把白天遭遇的人、事、物，經過重新編碼存入腦中；當睡眠呈現慢波活動的時候，血液流量開始降低，大腦會進行「腦部代謝物清除程序」（metabolite clearance of brain），腦脊髓液（cerebrospinal fluid）會把腦內廢棄物沖刷帶走，這個「洗腦」過程幫助修復過勞的大腦。
運動改善失眠
慢波睡眠即深層睡眠，一般認為代表睡眠品質，最有效增加深層睡眠的方法是做運動，有規律地做運動的人，慢波睡眠時間較穩定，強度相對較高。提升睡眠質量，還可以減少失智症、減緩認知功能衰退。怎樣運動才算有「規律」？就是每天最少30分鐘、每星期最少3次、每分鐘心跳數（BPM）達到130。
2022年美國心臟科醫學會研究顯示，重量訓練、瑜伽類型的放鬆運動，可延長睡眠時間，改善失眠；不過，要避免睡前一兩小時內做劇烈運動，如果晚上11時睡覺，最好8時前結束運動，皆因肌肉緊繃一樣會無法入睡。
學會還建議一早起床到戶外，讓光線跟運動幫助人體生理時鐘運作，上午運動的效率較高，可減低夜晚中斷睡眠情況。
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