五種有利糖尿病的米 - 曾欣欣

2014年4月11日 - 信報

每次講座通常有觀眾問我：糖尿病人要戒米嗎？」只要飲食安排得好，其實糖尿病人是可以食米飯的，關鍵是份量及其品種，以下為五種有利糖尿病健康的米：

1. 糙米（Brown Rice）：一般而言，糙米比白米對糖尿病人更為適合，主要原因是經過打磨後的白米，其有益的纖維、穀殼、及其他營養素都被脫去。穀殼纖維被打磨走，升糖指數亦因此而增加。一杯煮熟後短白米的升糖指數約有80至90，而一杯煮熟後糙米的升糖指數則只有50至60；每一杯煮熟的糙米含45克碳水化合物，3.5克纖維，升糖指數約50至60。

2. 印度香米（Basmati Rice）：若你只喜歡吃白米，那麼可試印度香米，印度香米的米粒較其他品種更長，但其出名的主因是它的香味；米飯煮熟後會縱向膨脹，蓬鬆而不黏稠。每一杯煮熟印度香米含44克碳水化合物，1克纖維，升糖指數約57。

3. 野生稻米（Wild Rice）：野米因其堅果般的味道和嚼勁而聞名，野米原來生長在北美五大湖周圍，所以它又被稱為印第安米。每一杯煮熟的野米含35克碳水化合物，3克纖維，升糖指數約57。

4. 糯米（Glutinous or Sticky Rice）：作為亞洲大米的一種，糯米的米粒偏短，黏性強，且口感較其他品種更甜。跟其他種類的大米相比，它的升糖指數算高，但用在中式甜品上，比起其他西式甜品較適合糖尿病人食用。每一杯煮熟的糯米含37克碳水化合物，1.7克纖維，升糖指數約86。

5. 黑米（Black Rice）：黑米不僅因顏色而顯得特別，它的麥麩及抗氧化劑含量也相當高；它有類似堅果和花果的香味，它的名氣正因為它的健康價值而逐漸提升。每一杯煮熟的黑米含32克碳水化合物，2克纖維，升糖指數約78。

糖尿病人的飲食中當然可以加入米飯，實際上，米飯作為穀物澱粉類食物的一員，是均衡飲食中的重要一環。

作者為註冊營養師