2025年2月21日 - 信報
原來鎂、睡眠和腸道菌群之間存在着複雜關係。保持充足的鎂攝入，維持良好睡眠習慣，以及維持健康腸道菌群，可大大促進整體健康狀況。
影響大腦
良好睡眠對於維持身心健康至關重要。睡眠不足會影響大腦功能，導致注意力不集中、記憶力減退、情緒波動和認知功能下降。此外，睡眠不足還與多種健康問題有關，如肥胖、心血管疾病、糖尿病和免疫功能下降。睡眠分為快速眼動睡眠（REM睡眠）和非快速眼動睡眠（NREM睡眠），每個周期大約90分鐘。這兩個階段對不同的生理功能有不同影響，REM睡眠有助於情緒調節和記憶鞏固，而NREM睡眠則有助於身體恢復和修復。
重要角色
研究表明，鎂在睡眠質量方面扮演重要角色。鎂有助於調節神經遞質伽馬氨基丁酸（GABA），這種化學物質有助於放鬆神經系統，促進安靜和深度睡眠。
鎂不足可能導致GABA功能異常，進而導致失眠和睡眠障礙。一項15 項隨機對照試驗（RCT）系統分析關於補鎂對睡眠（n=8）和焦慮症（n=7）的影響，包括補充鎂的形式和劑量，從100毫克到729毫克不等，持續5天到 10周；當中8項研究，有5項自我報告的睡眠質量得到改善。此外，在5項研究中，4至6毫克/千克/天至500毫克，持續5天至5個月經周期，報告了焦慮量表減少。另一個團隊對兩項RCT進行了薈萃分析，揭示了口服鎂補充劑對睡眠參數的積極影響，例如總睡眠時間、入睡潛伏期、睡眠效率和慢波睡眠。另一項綜述評估了4項關於膳食鎂攝入量和睡眠質量的觀察性研究，其中佇列研究表明，僅在女性中，鎂的最高攝入量與白天嗜睡呈反比關係。
鎂的補充可通過以下方式改善睡眠質量：
1. 增加GABA的產生，促進放鬆和睡眠。
2. 調節褪黑激素分泌，這是一種調節睡眠-覺醒周期的激素。
3. 緩解壓力和焦慮，這些是導致失眠的常見因素。
腸道菌群（Microbiota）是指生活在我們腸道中的數萬億微生物，它們對我們的健康有着深遠影響。這些微生物參與了消化、代謝、免疫系統的調節，並影響大腦功能和情緒。當腸道菌群失衡時，可能導致多種健康問題，包括消化不良、肥胖、糖尿病、心血管疾病、自身免疫性疾病和抑鬱症。這種失衡情況被稱為腸道菌群失調（Dysbiosis）。
研究表明，鎂對維持健康的腸道菌群具有重要作用。鎂有助於增強腸道屏障功能，防止有害細菌和毒素進入血液。此外，鎂還有助於促進有益菌生長，維持腸道菌群平衡。缺乏鎂可能導致腸道菌群失衡，增加有害菌數量，降低有益菌比例。這種失衡情況可能進一步導致腸道通透性增加，因而導致「腸漏症」（Leaky gut），這是多種慢性病的潛在根源。
雙向關係
腸道菌群和睡眠之間存在着雙向關係。良好睡眠可促進健康的腸道菌群，而健康的腸道菌群有助於改善睡眠質量。研究表明，腸道菌群可影響大腦中的神經遞質和激素，從而影響睡眠-覺醒周期。腸道菌群失衡可能導致睡眠障礙，包括失眠、睡眠斷裂和不寧腿症候群。改善腸道健康可通過以下方式促進睡眠質量：
1. 增加有益菌的攝入，如益生菌（Probiotics）和益生元（Prebiotics）。
2. 避免過度使用抗生素，因為抗生素可能破壞腸道菌群平衡。
3. 保持健康飲食習慣，多攝入富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀類。
改善貼士
鎂、睡眠和腸道菌群之間存在着複雜而密切關係。保持充足的鎂攝入，維持良好睡眠習慣，以及維持健康腸道菌群，這些都是促進整體健康的重要因素。在日常生活中，我們可通過以下方式來改善這方面的健康：
1. 增加鎂的攝入，多食用富含鎂的食物。
2. 保持規律的睡眠時間，確保每天有足夠睡眠。
3. 改善腸道健康，適量補充益生菌和益生元。
通過這些措施，我們可以提高身體的自我調節能力，促進身心健康，改善生活質量。
總而言之，鎂、睡眠和腸道菌群之間的相互作用，對健康有着深遠影響。了解和管理這些因素，可幫助我們達到更好的健康狀態和幸福感。
撰文 : 林盈吟_美國註冊營養師
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