改變久坐習慣，守護心腦血管健康 - 苗依寧、鄭可瑜

2024年6月6日 - 信報

心血管和腦血管疾病是香港常見的致命病症，其中心血管疾病更是全球頭號殺手。

心血管疾病包括與心臟和血管相關的各類病，而腦血管疾病則指由於血液供應到腦部的血管出現問題而導致的病症。

儘管心腦血管疾病可能引致嚴重後果，然而實際上，患病的風險因素與個人生活習慣、飲食和作息皆息息相關。

根據世界衞生組織指南，恒常運動是保持心腦血管健康的重要元素。成年人應該每周進行一定量的運動，以獲得健康之效益。

這可以是每周至少150至300分鐘中度強度帶氧運動，或每周至少75至150分鐘高強度帶氧運動，或者中度和高強度運動的組合。

此外，近年美國心臟協會的研究更指出，久坐行為是心腦血管健康的獨立疾病風險因素。久坐增加了心血管疾病的患病、復發以及死亡風險。而世界衞生組織在2020年更新了指南，建議我們盡量減少久坐行為，並盡可能以任何運動性或非運動性體能活動作替代。

久坐行為是什麼？

久坐行為指任何在清醒狀態下保持坐姿或躺姿的活動。雖然它也是身體活動的一種，但由於它需要長時間維持坐姿或躺臥姿勢，因此不能歸類為運動性或非運動性體能活動的一類。研究已經證實，定期進行適量體能活動可以有效降低心腦血管疾病風險。不過，研究亦表明，久坐行為與急性高血糖、高血壓、高血脂和高胰島素血症有關，進而導致血管功能障礙，增加心腦血管疾病發展的機會。

多項研究揭示，即使我們每天都按照世界衞生組織的指南進行足夠體能活動，如果仍在工作或家中長時間坐，對健康的負面影響可能無法被抵消。尤其對於每周體能活動不足且每天久坐（特別是每日持續超過10小時的久坐）的人群來說，他們中風和心臟疾病發生風險更加明顯增加。

應該如何維護心腦血管健康呢？

根據我們所進行的系統性文獻回顧結果顯示，行為改變技巧和動機轉變為基礎的干預措施，對增加體能活動時間有統計學上的顯著效果。可是，在久坐行為的減少方面，現有非藥物干預措施並沒顯示出明確的有利影響，除非是基於動機改變的干預。

具體來說，在這些有效研究中，基於動機改變的干預措施通常通過建構個人價值來連繫行為改變，從而確立明確清晰的改變動機。

除要建立減少久坐行為的動機外，我們還應該逐漸在日常中實踐積極生活方式。根據香港衞生署的運動處方手冊和職業安全健康局的建議，大家可以參與各種運動性的有氧活動，如散步、騎單車、游泳，以及非有氧活動，包括肌肉強化和伸展運動。

此外，還可從一些較容易開展的非運動性體能活動入手，如站立、行樓梯和做家務。

即使只是在乘搭交通工具時提前一個站下車，或選擇站立而非坐下，或在工作與休閒時設定提醒，每30分鐘起身一次進行適量伸展。這些在日常生活習慣中的小調整既不會花費太多時間，又能夠增加體能活動，大幅減少連續久坐超過30分鐘的時間段。

強大推動力

吉姆朗說：「動機是讓你開始的動力，習慣是讓你持續前進的推動力。」這句話強調了初步動機和持續習慣在推動行為改變中的重要性，它由著名激勵動機演說家和哲學家提出。

透過內心確立減少久坐行為的價值觀，建立改變的動機並持續實踐，這些習慣才能根深柢固，成為強大推動力，使我們能夠保持理想生活方式並實現心血管健康的目標。你今天準備減少多長時間的久坐行為呢？

撰文 :

苗依寧 - 香港中文大學醫學院那打素護理學院研究生助理

鄭可瑜 - 香港中文大學醫學院那打素護理學院副教授