素食也要講智慧（下） - 嚴浩

2013年2月9日 - 蘋果

維生素B12的主要食物來源：

牛肝、牛腎、豬肝、豬腎、豬心、牛肉、青魚、蝦、雞蛋、龍蝦、比目魚、蟹類，以及發酵後的食物，譬如臭豆腐、豆豉、豆醬、醬油、納豆、泡菜等。

韓國的百歲人瑞少油少肉，多穀物和蔬果，他們的維生素B12食物來源，多來自海苔和發酵食品，並且也沒有吃B12補充劑，所以純蔬食者只要飲食得宜，不會得維生素B12缺乏症狀。比較中式素食的菜單，除了醬油與腐乳外，幾乎從來沒有發酵的食物。素食中，有兩種海苔（紫菜）含B12最高：（每100公克）乾綠海苔（63.9）、乾紫海苔（32.3），其他的，譬如啤酒酵母（0.35）、味噌（0.08）、天貝（0.08）、泡菜（0.02），雞蛋（1.0）及牛奶（0.6）。

素食、長者、使用避孕藥、經常喝酒、抽煙、懷孕、產後，尤其是正在減肥者，必須注意葉酸（譬如生的蔬果汁）與維生素B12的攝取。不建議吃維他命C丸子，每餐服用超過1g維他命C，可能會阻礙B12的吸收。

螺旋藻（Spirulina）雖然含高量B12（127-244微克），其中因為83%都是B12類似物，真正的B12只佔17%，這些高比例的假B12不僅難以吸收，並且還會阻礙真B12的代謝功能；各地產的藍綠藻（Cyanobacteria）產品也一樣，這些B12類似物是微生物自己能用的維生素，但是人類卻無法利用。